No estás haciendo esto mal.

La mayoría de las personas que acuden a nosotros expresan una idea similar: «A estas alturas ya debería haber avanzado más», «Parece que los demás lo llevan mejor» o «Algo debe de andar mal en mí».

Casi nada de eso es cierto. Lo que suele ocurrir es que el duelo no se parece en nada a lo que a la gente le habían dicho que sería; por eso, asumen que están fracasando en el proceso.

Esta guía explica cómo suele manifestarse realmente el duelo, qué ayuda y cuándo tiene sentido buscar apoyo. No constituye un plan de tratamiento ni sustituye a la atención profesional; es, sencillamente, la información que nos gustaría que más personas tuvieran durante los primeros meses.

Lo que es realmente el duelo

El duelo es la respuesta natural ante la pérdida de alguien que era importante para ti. No es un trastorno, una debilidad ni un problema que deba resolverse. Es lo que hace el amor cuando la persona ya no está.

El duelo afecta a casi todo a la vez. Se manifiesta en tus emociones, en tu forma de pensar, en tu cuerpo, en tus relaciones y, a menudo, en tus creencias sobre cómo funciona el mundo. Por eso se siente como algo tan absoluto, y por eso tantas personas lo describen como sentirse «del revés».

Las cinco etapas se presentan en un orden diferente para cada persona.

Probablemente hayas oído decir que el duelo consta de cinco etapas: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Esas experiencias son reales. Lo que no es cierto es que se presenten en ese orden, o que se atraviese cada una de ellas y se dé por superada definitivamente.

El duelo real no sigue un orden lineal; a menudo retrocede o vuelve sobre sí mismo. Puedes sentir aceptación un martes y verte abrumado por la ira el jueves. Cuando esto sucede, no significa que hayas retrocedido.

El duelo llega en oleadas.

Una imagen más precisa es la de la oscilación. Las personas oscilan naturalmente entre dos modos.

• Afrontar la pérdida. Llorar, recordar, extrañarlos, mirar fotos, sentir todo el peso de ello.

• Sacar el día adelante. Trabajar, pagar facturas, cuidar de tu familia, reírte de algo, hacer planes.

Ambas cosas son necesarias. Ninguna de ellas supone evitar la realidad. No estás siendo desleal cuando pasas una buena tarde, ni te estás desmoronando cuando el duelo regresa por la noche. Oscilar entre ambos estados es la forma en que los seres humanos sobreviven a la pérdida.

Lo que es común, y a menudo sorprendente

Las personas que atraviesan un duelo a menudo se alarman ante sus propias reacciones. La mayor parte de lo que se describe a continuación es algo habitual.

En tu cuerpo. Dificultad para dormir o dormir constantemente. Falta de apetito o comer por consuelo. Un agotamiento que el descanso no alivia. Sensación de opresión en el pecho o en la garganta. Enfermarse con mayor frecuencia. Dolores sin causa aparente. El duelo conlleva un gran desgaste físico, y los meses posteriores a un fallecimiento implican un riesgo real para la salud. Si no ha acudido al médico desde la pérdida, sería conveniente hacerlo.

En tu forma de pensar. Olvidar palabras, citas o dónde se han dejado las cosas. Leer la misma página cuatro veces. Sentirse con la mente nublada o más lento de lo habitual. Por lo general, la capacidad de concentración se recupera, aunque el proceso lleva más tiempo del que la gente espera.

En tus sentidos. Escuchar su voz. Percibir su aroma. Verlos por una fracción de segundo entre la multitud. Coger el teléfono para llamarles. Estas experiencias son habituales y no significan que estés perdiendo el juicio.

En tus emociones. Tristeza, por supuesto. Pero también ira: hacia la persona fallecida, hacia los médicos, hacia Dios, hacia quienes aún conservan lo que tú perdiste. Culpa por lo que hiciste —o dejaste de hacer o decir—. Ansiedad ante la posibilidad de perder a alguien más. Entumecimiento, una sensación que a muchos les resulta más aterradora que la propia tristeza. Y alivio, sobre todo tras una larga enfermedad o una relación difícil. El alivio es uno de los sentimientos más habituales tras una muerte, pero también uno de los menos comentados, ya que la gente se avergüenza de sentirlo. No significa que no quisieras a esa persona.

Todo lo demás que se pierde

Cuando alguien muere, rara vez se pierde solo a esa persona. También se pierden cosas que venían con ella, y estas pérdidas son reales, aunque nadie envíe una tarjeta de condolencia por ellas.

Es posible que pierdas un papel en torno al cual habías construido tu identidad, como el de esposa, esposo, hijo, hija o cuidador. Puedes perder tu rutina diaria, tus ingresos, tu hogar o tus planes de futuro. Puedes perder amistades que solo existían gracias a esa persona. Puedes perder la certeza de tu fe. Hay quienes dicen que lo más difícil fue perder a la persona que ellos mismos solían ser.

También es frecuente que los momentos más dolorosos sean los más pequeños: el asiento del copiloto vacío, el segundo cepillo de dientes, cocinar para dos por pura costumbre. No son motivos triviales para sentir duelo.

Cuando otras personas te decepcionan

El apoyo suele ser intenso durante unas dos semanas y luego disminuye, justo cuando la realidad empieza a asimilarse. La gente dice cosas que caen mal: «Al menos no están sufriendo», «Todo sucede por una razón», «Eres muy fuerte». Otros cruzan la calle para evitarte.

Esto es doloroso, pero casi nunca tiene que ver contigo. A la mayoría de las personas les asusta el duelo y nunca les han enseñado qué decir; su silencio suele deberse a la impotencia más que a la indiferencia.

Ayuda saber que puedes pedir lo que necesitas y ser específico. La mayoría de la gente quiere ayudar, pero no sabe cómo. Es más fácil que alguien acepte si le preguntas «¿Podrías acompañarme el domingo por la tarde?» que si le dices «Avísame si necesitas algo».

Lo que realmente ayuda

No hay forma de abreviar el duelo, pero algunas cosas lo hacen más llevadero.

• Deja que llegue. Reprimir el duelo consume una energía que no tienes, y tiende a manifestarse en otro lugar, a menudo en el cuerpo.

• Mantén los aspectos básicos en marcha. Vamos algo. Bebé agua. Sal al aire libre unos minutos. Acuéstate más o menos a la misma hora. Cuando todo lo demás es un caos, una pequeña estructura tiene un gran peso.

• Baja el listón. Te esfuerzas más de lo que parece. Cancela compromisos. Di que no. Acepta la cazuela.

• Encuentra personas que puedan oírlo. Una persona capaz de acompañarte en tu duelo sin intentar arreglarlo vale más que veinte que quieren animarte.

• Mantén la relación. No tienes que desprenderte de ellos para sanar. La mayoría de las personas que se adaptan bien mantienen algún tipo de vínculo: hablar con ellos, conservar un ritual, cocinar sus recetas o continuar con algo que ellos valoraban. Esto es saludable; no significa quedarse estancado.

• Planifica en función de las fechas límite inamovibles. Los cumpleaños, las festividades y el aniversario del fallecimiento suelen ser más difíciles durante las semanas previas que en el día mismo. Decide con antelación qué harás y date permiso para prescindir de aquellas tradiciones que te resultarían dolorosas este año.

• Ten cuidado con lo que adormece. El alcohol y otras sustancias postergan el duelo en lugar de resolverlo, y empeoran el sueño y el estado de ánimo con el paso del tiempo.

Cuándo buscar más apoyo

El duelo en sí mismo no requiere tratamiento. Sin embargo, algunas personas se quedan estancadas, y el apoyo ayuda.

Considere ponerse en contacto si, al cabo de varios meses, nota que:

• No logras desenvolverte en tu vida cotidiana. El trabajo, la crianza y las tareas básicas siguen sin llevarse a cabo.

• Estás evitando casi cualquier recordatorio de ellos, o no puedes dejar de buscar recordatorios.

• Te sientes intensamente solo, incluso cuando hay gente a tu alrededor.

• Crees que tu propia vida no tiene propósito ni valor ahora.

• Estás bebiendo o consumiendo más, y la situación no disminuye.

• Te sientes estancado, como si nada hubiera cambiado en absoluto desde las primeras semanas.

• Tu salud se está deteriorando y no estás tomando medidas al respecto.

Pedir ayuda no es señal de que tu duelo esté siguiendo un mal curso. A muchas personas simplemente les va mejor si cuentan con compañía durante parte del camino.

Si necesitas ayuda ahora mismo

Si tienes pensamientos de quitarte la vida o te preocupa tu seguridad, por favor, busca ayuda hoy mismo. Estos servicios son gratuitos, confidenciales y están disponibles a cualquier hora.

Equipo Móvil de Respuesta a Crisis del Condado de San Joaquín. Llamar(209) 468-2222, 24 horas al día.

• Línea de crisis del condado de San Joaquín. Llame al (209) 468-8686, las 24 horas del día.

• Línea de Prevención del Suicidio y Crisis 988. Llame o envíe un mensaje de texto al 988 si los límites del condado son inaccesibles.

• Emergencia. Llame al 911 si usted o alguien más corre peligro inmediato.

Pensamientos como «ojalá pudiera irme con ellos» o «no quiero estar aquí» son más comunes durante el duelo de lo que la mayoría de la gente cree. Quienes los tienen también merecen apoyo. No es necesario estar en crisis para hacer la llamada.

Cómo ayudar a alguien que está pasando por un duelo

Si has venido aquí por alguien a quien amas, esta es la versión resumida.

• Aparecer. La presencia importa más que las palabras. Sentarse en silencio junto a alguien es suficiente.

• Di sus nombres. Las personas que atraviesan un duelo a menudo desean fervientemente escuchar el nombre de la persona fallecida. No les recordarás la pérdida; no la han olvidado.

• Sea específico. Trae la cena el miércoles. Lleva a los niños el sábado. Corta el césped. No esperes a que te lo pidan.

• No le pongas un reloj. No hay ningún mes en el que alguien deba haber terminado.

• Sigue llamando. El tercer mes, el sexto mes, el primer aniversario. Casi todo el mundo deja de aparecer para entonces, y es ahí cuando más se siente la soledad.

Sobre nuestro grupo de apoyo para el duelo

El proyecto Transforming Minds ofrece un grupo de apoyo de ocho semanas sobre duelo y pérdida para adultos en Stockton. Se trata de un grupo reducido de personas que han sufrido una pérdida y que se reúnen semanalmente para aprender sobre el proceso de duelo y compartir experiencias con otras personas que comprenden su situación.

Las sesiones son dirigidas por estudiantes de posgrado en formación clínica, bajo la supervisión de San Juana Melgoza, PhD, LMFT, y Krys Hunter, PsyD, psicóloga clínica licenciada. El grupo se ofrece a una tarifa reducida, lo que hace posible brindar apoyo semanal a personas que, de otro modo, no podrían costearlo.

El proceso de incorporación comienza con una breve conversación telefónica confidencial, para que podamos determinar juntos si el grupo es adecuado para usted en este momento.

Llame al (209) 214-7023 o envíe un correo electrónico support@transformingmindsproject.org.

Proyecto Transformando Mentes

1350 W Robinhood Drive, Suite 19, Stockton, CA 95207

(209) 214-7023  ·  support@transformingmindsproject.org

transformingmindsproject.org

Los servicios están disponibles únicamente en California. No aceptamos seguros. Esta guía ofrece información educativa de carácter general y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento individualizados.